1. Základní skok
- Popis: Stojte rovně, švihadlo za tělem. Při otáčení švihadla rukama ho přeneste nad hlavu a skočte přes něj, když je u nohou. Udržujte mírně pokrčená kolena a skákejte na špičkách.
- Cíl: Zlepšení koordinace a zahřátí těla.
2. Skok na jedné noze
- Popis: Stejný princip jako základní skok, ale skáčete střídavě na jedné noze. Po několika skocích přejděte na druhou nohu.
- Cíl: Zlepšení rovnováhy a posílení nohou.
3. Běh na místě
- Popis: Při skákání přes švihadlo střídavě zvedejte kolena vysoko, jako byste běželi na místě.
- Cíl: Zvýšení srdeční frekvence a posílení dolní části těla.
4. Dvojskoky
- Popis: Otáčejte švihadlem rychleji a proveďte dva rychlé skoky během jednoho otáčení švihadla.
- Cíl: Zlepšení rychlosti a vytrvalosti.
5. Skoky s křížením
- Popis: Při každém skoku zkřižte ruce před tělem tak, aby se švihadlo otáčelo pod vašimi zkříženými pažemi.
- Cíl: Zlepšení koordinace a obratnosti.
6. Boční skoky
- Popis: Skákejte z jedné strany na druhou, zatímco švihadlo jde pod vámi. Tento pohyb vyžaduje, abyste skákali širší než obvykle.
- Cíl: Zlepšení boční pohyblivosti a agilitu.
7. Skoky s vysokými koleny
- Popis: Zvedejte kolena co nejvýše s každým skokem, jako byste prováděli vysoké kolenní zdvihy při skákání.
- Cíl: Intenzivní kardiovaskulární cvičení a posílení středu těla.
8. Skok do stran
- Popis: Skákejte zleva doprava a zpět, zatímco švihadlo jde pod vámi. Udržujte nohy pohromadě a skákejte z jedné strany na druhou.
- Cíl: Zlepšení boční agilitu a koordinace.
9. Double unders
- Popis: Cílem je provést dva otáčky švihadla pod vámi během jednoho skoku. Vyžaduje výrazně vyšší skok a rychlejší otáčení rukou.
- Cíl: Pokročilé zlepšení rychlosti, vytrvalosti a síly.
10. Freestyle
- Popis: Kombinujte různé typy skoků do jedné sestavy, včetně křížení, dvojskoků, skoků na jedné noze a dalších. Buďte kreativní a vytvořte si vlastní kombinace.
- Cíl: Zábava, zlepšení celkové fitness a udržení motivace.
Při provádění těchto cviků je důležité dbát na správnou formu, aby se předešlo zranění. Začněte pomalu, postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku. Pravidelným zařazením švihadla do vašeho tréninkového plánu můžete zlepšit svou fyzickou kondici, koordinaci a zdraví.
